用哑铃怎么才能锻练背部肌肉呢？

男士们都特别渴望自己能有一身健康完美好看的用哑肌肉，这不仅可以增加个人的铃才练背健康，还能使个人的部肌活力和力量完美的展现出来。让人感觉有安全感和更加自信。用哑锻炼肌肉不仅能够强身健体还能够促进个人身心的铃才练背发展，塑造完美的部肌身型。北部的用哑肌肉其实不好练的，如何使用哑铃来锻炼背部的铃才练背肌肉呢？

步骤/方法

俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。部肌俯身微屈膝，用哑两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，铃才练背垂于身体前下方，部肌以背阔肌的用哑收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，铃才练背两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，部肌然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌。

锻炼出肌肉不是一天两天就可以做到的。需要长期的坚持下去，才能取得好的效果，不但要正确的运动加上长久的耐力和毅力来坚持，还需要提高自信和作好计划，并按计划来实施。健身是个永远不会落伍的事情。大家坚持吧。